1. قف وظهرك مستند إلى الحائط مع وضع قدميك على بعد حوالي 60 سم من الحائط.
2. انزل ببطء على طول الحائط حتى تصبح فخذيك متوازيين مع الأرض وركبتيك فوق الكاحلين مباشرة.
3. حافظ على ظهرك مستقيماً وملاصقاً للحائط.
4. استمر في هذه الوضعية لمدة 20-60 ثانية حسب مستواك.
5. قف ببطء لتستريح ثم كرر التمرين.
6. قم بأداء 3-4 مجموعات.
نصائح:
- حافظ على زوايا الركبتين 90 درجة.
- شد عضلات البطن للحفاظ على التوازن.
- تجنب دفع الركبتين للأمام أكثر من مستوى القدمين.
- زِد مدة التمرين تدريجياً مع التقدم.