1. قف على ساق واحدة وارفع الساق الأخرى قليلاً عن الأرض.
2. ضع يدك على الحائط أو سطح ثابت لتحقيق التوازن.
3. ادفع بأطراف أصابع القدم لرفع الكعب لأعلى مستوى ممكن.
4. توقف للحظة في الأعلى مع الضغط على عضلة الساق.
5. اخفض الكعب ببطء دون السماح للوزن بالراحة بالكامل.
6. كرر التمرين 10-15 مرة لكل جانب.
7. نفذ 3-4 مجموعات لكل ساق.
نصائح:
- حافظ على الحركة بطيئة ومتحكم بها.
- توقف للحظة في الأعلى لتحقيق أقصى انقباض.
- استخدم الأوزان عند التقدم.
- حافظ على انحناء بسيط في الركبة لتجنب قفلها.