Core

Bird Dog

Fortalece o core e melhora o equilíbrio.

O Bird Dog é um exercício eficaz para fortalecer o core, melhorar o equilíbrio e a coordenação. Ele é frequentemente utilizado em treinos de pilates e reabilitação devido à sua capacidade de estabilizar a coluna e prevenir lesões.

Ao realizar o Bird Dog, você trabalha principalmente os músculos abdominais, lombares e glúteos, além de envolver os músculos dos ombros e quadris. Este exercício é excelente para melhorar a postura e aumentar a resistência muscular.

Conhecido por sua simplicidade e eficácia, o Bird Dog é ideal para iniciantes e pode ser facilmente incorporado em qualquer rotina de treino. Experimente incluí-lo no seu aquecimento ou como parte de um circuito de fortalecimento do core.

Como fazer Dicas

Parte do corpo: Core
Nível: Iniciante
Músculos: Abdominais
Tipo de exercício: Estático
Direção: Estático
Equipamento: Peso corporal
Objetivo

Como fazer:

1. Comece em posição de quatro apoios, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos alinhados aos quadris. 2. Mantenha a coluna neutra e o olhar para baixo. 3. Estenda o braço direito à frente enquanto estende a perna esquerda para trás, formando uma linha reta da mão ao pé. 4. Mantenha a posição por alguns segundos, depois retorne à posição inicial. 5. Repita com o braço esquerdo e a perna direita. 6. Continue alternando os lados por 10 a 15 repetições.

Dicas:

- Mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento para proteger a coluna. - Evite arquear as costas; mantenha a coluna neutra. - Respire de forma controlada, inspirando ao estender e expirando ao retornar. - Concentre-se em movimentos lentos e controlados para maximizar a eficácia.

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