الذراعين

تمرين البايسبس بالبار

يُعرف أيضًا بـ: كيرل بالبار, مرجحة البار للبايسبس, Barbell Curl, Barbell Bicep Curl

اثنِ البار بكلتا الذراعين لتحميل البايسبس بثقل.

تمرين البايسبس بالبار هو خيار التحميل الثقيل في عائلة تمرين البايسبس. لأن الذراعين تعملان معًا على بار واحد، تحرّك وزنًا أكبر من تمرين الدمبل: إنه الخيار لقوة وحجم البايسبس. المحرك الرئيسي هو العضلة ذات الرأسين بمساعدة العضلة العضدية والساعدين.

المقابل: البار يثبّت اليدين معًا، فتعوّض الذراع القوية الضعيفة، وثبات المعصم يزعج البعض — بار EZ أو الدمبل يحلّ ذلك. يُسمى في النادي ببساطة "كيرل". لشدٍّ ثابت استخدم الكابل؛ ولإلغاء التأرجح كرسي الواعظ.

لمن: المتوسطون والمتقدمون الذين يسعون للحِمل التصاعدي على البايسبس. المبتدئون يبدأون أفضل بـتمرين الدمبل.

شاهد جميع أنواع هذه الحركة

كيفية الأداء نصائح

جزء الجسم: الذراعين
المستوى: مبتدئ
العضلات: عضلات البايسبس
نوع التمرين: Isolation
الاتجاه: سحب
المعدات: البار
الهدف: تضخم العضلات
,
القوة

كيفية الأداء:

1. قف منتصبًا، القدمان بعرض الكتفين، أمسك البار بقبضة سفلية. 2. المرفقان قرب الجذع، الظهر مستقيم. 3. ارفع البار نحو الكتفين بثني المرفقين. 4. اضغط في الأعلى ثم اخفض ببطء حتى التمدد الكامل. 5. كرر 8–12 مرة، 3–4 مجموعات.

نصائح:

- ثبّت المرفقين — البايسبس هو من يعمل. - لا تؤرجح البار ولا تتمايل للخلف عند البدء. - ازفر عند الرفع، استنشق عند الإنزال. - استخدم بار EZ إذا أزعج البار المستقيم معصميك.