腿部

弓步

又称: Lunge, 箭步蹲, 弓箭步

动态训练腿部与臀部肌群，提高稳定性。

一个全面锻炼腿部与臀部的动作，提升力量与耐力，同时改善身体平衡。

查看此动作的所有变体

如何做提示

身体部位: 腿部
难度: 初级
,
中级
,
高级
肌肉: Quads
腿后肌群
臀部肌肉
类型: 复合
方向: 推
器械: 自身体重
哑铃
杠铃
目标: 力量
,
肌肉增长
,
耐力

如何做:

1. 站立，双脚与肩同宽。 2. 右脚向前跨步，同时屈膝下沉，直到双膝呈90度角。 3. 保持前膝盖与脚踝对齐，后膝盖略微接近地面。 4. 通过前脚脚跟发力回到起始位置。 5. 交替双脚，重复10-12次。 6. 总共完成3-4组。

提示:

- 保持上半身挺直，核心收紧。 - 避免前膝盖超过脚尖。 - 可使用哑铃或杠铃增加阻力。 - 控制动作，避免受伤。

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后撤弓步

前弓步

侧向弓步

这个练习在训练日中

此页面的其他语言版本：

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身体部位: 腿部
难度: 初级
,
中级
,
高级
肌肉: Quads
腿后肌群
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类型: 复合
方向: 推
器械: 自身体重
哑铃
杠铃
目标: 力量
,
肌肉增长
,
耐力

如何做:

1. 站立，双脚与肩同宽。 2. 右脚向前跨步，同时屈膝下沉，直到双膝呈90度角。 3. 保持前膝盖与脚踝对齐，后膝盖略微接近地面。 4. 通过前脚脚跟发力回到起始位置。 5. 交替双脚，重复10-12次。 6. 总共完成3-4组。

提示:

- 保持上半身挺直，核心收紧。 - 避免前膝盖超过脚尖。 - 可使用哑铃或杠铃增加阻力。 - 控制动作，避免受伤。

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