臥推
臥推是一個經典的復合動作，可以鍛鍊胸部、肩膀和三頭肌。它能增強上肢力量並增加肌肉量。
上斜啞鈴臥推
此動作專注於鍛煉上胸部、肩部和三頭肌，適合提升力量及肌肉量。
坐姿啞鈴推舉
此動作穩定坐姿推舉啞鈴，專注鍛煉肩部和三頭肌，適合提升上半身的力量與穩定性。
上斜槓鈴划船
上斜槓鈴划船專注於斜方肌、菱形肌和後三角肌，有助於增強上背部肌肉的力量和大小。這種變化提供了更好的孤立性和動作幅度。
上斜臥推
上斜臥推鍛煉上胸部、肩膀和三頭肌的肌肉，提升力量和肌肉發展。非常適合塑造飽滿的胸部和增強推舉能力。
啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥是一種孤立鍛鍊胸大肌的動作，有助於提升胸部的定義、力量和姿勢，並增加活動範圍。
飛鳥動作
飛鳥動作是一項孤立鍛煉胸大肌的運動，提升胸部線條、力量與體積。
下斜臥推
下斜臥推是一種複合運動，專注於下胸部的鍛鍊，提升力量和肌肉發展。
窄握臥推
窄握臥推是一種複合運動，專注於三頭肌和胸部的鍛鍊，提升力量與肌肉發展。
牧師椅彎舉
牧師椅彎舉是理想的隔離二頭肌動作，有助於提升肌肉量。
仰臥起坐（板上）
藉由使用斜板加強腹部肌群力量與線條的進階訓練動作。
單臂啞鈴划船
一側背部肌群的隔離動作。
背部伸展
又稱為超伸展，使用超伸展機器有效鍛鍊下背部肌群。