Home
Упражнения
Приседания
Ноги
Приседания
Также известно как: Squat, Приседания со штангой, Присед со штангой на спине
Базовое упражнение для укрепления и стабилизации нижней части тела.
Основное упражнение для развития силы и мышечной массы нижней части тела.
Посмотреть все варианты этого упражнения
→
Как выполнять
Советы
Часть тела
Ноги
Уровень
Начальный
,
Средний
,
Сложный
Мышцы
Квадрицепсы
Ягодицы
Бицепс бедра
Упражнение
Базовое
Движение
Жим
Инвентарь
Штанга
Гантели
Вес тела
Цель
Сила
,
Гипертрофия
,
Выносливость
Как выполнять:
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
Держите грудь поднятой, корпус напряжён, спина прямая.
Медленно опускайтесь, сгибая колени и отводя таз назад.
Опуститесь, пока бёдра не станут параллельны полу.
Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите 12-15 раз за подход.
Выполните всего 3-4 подхода.
Советы:
Держите колени на одной линии с носками.
Избегайте округления спины; держите позвоночник нейтральным.
Используйте дополнительный вес для увеличения нагрузки.
Контролируйте движение для лучшей активации мышц.
Похожие упражнения
Жим ногами под углом
Жим ногами
Фронтальный присед
Болгарский выпад
Прыжковые приседания с гантелями
Приседания "конькобежца"
Статический присед
Стульчик у стены
Статьи по теме
Какие мышцы работают при приседаниях? (Полный разбор)
Лучшие упражнения на ягодицы: рейтинг для объёма и силы (гайд 2026)
Лучшие упражнения на квадрицепс: рейтинг для массы и силы (гайд 2026)
Присед: со штангой на спине vs фронтальный vs гоблет vs болгарский — какая вариация лучше строит ноги?
Тренировки с этим упражнением
Интенсивная программа
День ног: Сила и Мощь
Сложный
8 недели
Полное тело для новичков
День 2 - Сила нижней части тела
Начальный
8 недели
Продвинутый бодибилдинг-сплит
День 3 - Ноги и Плечи
Сложный
16 недели
Средний план на гипертрофию
День 3 - Ноги и Кор
Средний
10 недели
Программа для новичков - всё тело
День 1 - Всё тело
Начальный
6 недели
Новичковый сплит: верх/низ тела
Сила для нижней части тела
Начальный
8 недели
Базовая программа с весом тела
День 1 - Тренировка с собственным весом
Начальный
4 недели
Эта страница на других языках:
Русский
EN - English
ES - Español
ZH - 中文
RU - Русский
DE - Deutsch
PT - Português
FR - Français
AR - العربية
Gym
Plus
Программы
Тренировки
Упражнения
Гайды
Войти