Dumbbell Exercises 36

  • 上斜啞鈴臥推

    此動作專注於鍛煉上胸部、肩部和三頭肌，適合提升力量及肌肉量。

    胸部
    upper pectoralis major, anterior deltoids, triceps brachii

    中级

  • 坐姿啞鈴推舉

    此動作穩定坐姿推舉啞鈴，專注鍛煉肩部和三頭肌，適合提升上半身的力量與穩定性。

    肩部
    deltoids, triceps brachii

    中级

  • 啞鈴飛鳥

    啞鈴飛鳥是一種孤立鍛鍊胸大肌的動作，有助於提升胸部的定義、力量和姿勢，並增加活動範圍。

    胸部
    胸大肌

    中级

  • 飛鳥動作

    飛鳥動作是一項孤立鍛煉胸大肌的運動，提升胸部線條、力量與體積。

    胸部
    胸大肌

    中级

  • 二頭肌彎舉

    二頭肌彎舉是一個經典的孤立訓練動作，能夠強化手臂力量並塑造肌肉線條。

    上半身
    二头肌

    初级

  • 槌式彎舉

    槌式彎舉主要鍛鍊二頭肌、肱肌及前臂。這是一項適合增強手臂力量和塑形的絕佳訓練。

    上臂
    biceps, brachialis, forearms

    初级

  • 仰卧臂屈伸

    仰卧臂屈伸是一个针对三头肌的经典动作，有助于增加力量和肌肉围度。

    上臂
    Triceps Brachii

    中级

  • 集中弯举

    集中弯举是一个有效的孤立练习，能够精确锻炼二头肌。

    上臂
    Biceps, Biceps brachii

    中级

  • 过头三头肌伸展

    过头三头肌伸展是有效针对三头肌的经典动作，有助于增加力量和肌肉围度。

    上臂
    Triceps brachii

    初级
    中级

  • 手腕弯举

    手腕弯举是隔离前臂肌群的经典动作，有助于增强握力和耐力。

    前臂
    Flexor Carpi Radialis, Palmaris Longus

    初级

  • 反向手腕弯举

    反向手腕弯举是有效强化前臂伸肌和改善肌肉平衡的经典动作。

    前臂
    桡侧腕伸肌

    初级

  • 站姿槌式弯举

    站姿槌式弯举是一种经典的手臂强化练习，可以有效锻炼二头肌和前臂。

    手臂
    Biceps, Biceps brachii, Brachioradialis

    初级
    中级

  • 農夫行走

    農夫行走是一個簡單但有效的練習，可以增強握力、鍛鍊前臂肌肉並改善整體耐力。

    前臂
    Forearm Flexors, Forearm Extensors

    初级
    中级
    高级

  • 佐特曼彎舉

    佐特曼彎舉是一種結合正向與反向彎舉的經典動作，有效增強手臂力量與肌肉量。

    Biceps, Biceps brachii, Brachioradialis, Flexor Carpi Radialis

    中级

  • 反向彎舉

    反向彎舉是一個絕佳的前臂強化與握力提升動作。

    前臂
    肱桡肌

    初级
    中级

  • 牧師椅彎舉

    牧師椅彎舉是理想的隔離二頭肌動作，有助於提升肌肉量。

    上臂
    Biceps, Biceps brachii

    中级

  • 牧師椅彎舉

    牧師椅彎舉是理想的隔離二頭肌動作，有助於提升肌肉量。

    上臂
    Biceps, Biceps brachii

    中级

  • 肩推

    肩推是增強肩膀和三頭肌力量的基礎動作。

    上半身
    三角肌

    中级

  • 側平舉

    側平舉專注於三角肌中束，是增強肩部寬度與線條的絕佳選擇。

    肩部
    侧三角肌

    初级
    中级

  • 俯身側平舉

    俯身側平舉是鍛鍊後三角肌與上背部的有效動作。

    肩部
    Rear Deltoids

    中级

  • 前平舉

    此動作專注於前三角肌與胸部上部，是增強肩部肌力的有效動作。

    肩部
    前三角肌

    初级
    中级

  • 反向飛鳥

    鍛鍊後三角肌，改善肩部平衡與姿勢。

    肩部
    后三角肌

    中级

  • 阿諾德推舉

    肩膀訓練，結合旋轉動作鍛鍊三角肌。

    肩部
    Anterior Deltoid, Medial Deltoid, Posterior Deltoid

    中级

  • 直立划船

    锻炼肩膀和斜方肌的经典动作。

    肩部
    Medial Deltoid, Trapezius

    中级

  • 聳肩

    鍛鍊斜方肌，改善上背部力量與姿勢。

    肩部
    斜方肌

    初级
    中级

  • 俄羅斯轉體

    經典的旋轉運動，可有效強化腹斜肌和核心穩定性。

    腹斜肌

    中级

  • 提踵

    透過隔離訓練強化小腿肌群，提升腳踝穩定性。

    小腿
    Gastrocnemius, Soleus

    初级

  • 單腳提踵

    單側訓練動作，有效強化小腿肌群並提升肌肉對稱性。

    小腿
    Gastrocnemius, Soleus

    中级

  • 啞鈴跳躍深蹲

    專注於提升腿部爆發力的高強度訓練。

    Gastrocnemius, Soleus, Quadriceps, Hamstrings

    高级

  • 深蹲

    訓練多組肌群的基本動作，提升力量與肌肉發展。

    Quadriceps, Glutes, Hamstrings

    初级
    中级
    高级

  • 弓步

    一個全面鍛鍊腿部與臀部的動作，提升力量與耐力，同時改善身體平衡。

    大腿
    Quadriceps, Hamstrings, Gluteus Maximus

    初级
    中级
    高级

  • 俯身划船

    專注於背部肌群的有效動作，能強化背闊肌、菱形肌與斜方肌。

    背部
    Latissimus Dorsi, Rhomboids, Trapezius

    中级

  • 單臂啞鈴划船

    一側背部肌群的隔離動作。

    背部
    背阔肌

    初级
    中级

  • 保加利亞分腿蹲

    非常適合單側腿部力量訓練，提高平衡和臀腿肌群的鍛煉效果。

    大腿
    Quadriceps, Hamstrings, Gluteus Maximus

    中级

  • 坐姿侧平举

    坐姿侧平举有效隔离侧肩肌群，提升肩部宽度与线条感。

    肩部
    侧三角肌

    初级

  • 俯身側平舉

    俯身側平舉隔離後三角肌群，提升肩部穩定性與姿勢。

    肩部
    后三角肌

    初级